Ketika datang ke latihan isolasi yang menargetkan otot inti Anda, angkat kaki gantung adalah salah satu pilihan terbaik untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan Anda.
Langsung Ke Bagian To
- Apa itu Hanging Leg Raise?
- Tips Melakukan Hanging Leg Raise dengan Benar
- Bagaimana Melakukan Hanging Leg Raise
- Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder
Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
Belajarlah lagi
Apa itu Hanging Leg Raise?
Menggantung kaki mengangkat adalah latihan ab yang ditandai dengan memegang batang tarik dan mengangkat tubuh bagian bawah Anda dengan hati-hati dari tanah dalam gerakan yang terkontrol. Dengan bentuk yang tepat, angkat kaki gantung dapat meningkatkan kekuatan inti dengan melibatkan otot perut Anda, termasuk perut bagian bawah, yang mungkin sulit untuk diaktifkan dengan latihan inti lainnya. Selain itu, mengangkat kaki gantung dapat melibatkan otot punggung bawah dan otot fleksor pinggul sekaligus meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Tips Melakukan Hanging Leg Raise dengan Benar
Pertimbangkan tips ini sebelum berlatih mengangkat kaki gantung.
- Bekerja dengan cara Anda untuk itu . Hanging leg raise adalah latihan ab tingkat lanjut yang membutuhkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas. Pertimbangkan untuk berlatih sit-up, sit-up terbalik, atau mengangkat kaki dengan lutut tertekuk di punggung Anda sebelum beralih ke pengangkatan kaki gantung penuh.
- Mulailah dengan lutut ditekuk . Anda dapat melakukan pengangkatan kaki gantung dengan kaki ditekuk atau lurus. Pada awalnya, mulailah dengan variasi lutut tertekuk (juga dikenal sebagai mengangkat lutut gantung). Variasi ini sedikit lebih mudah pada paha belakang dan otot punggung bawah Anda.
- Tetap kendalikan gerakan Anda . Salah satu kesalahan paling umum dari gerakan menggantung kaki adalah menggunakan momentum untuk mengayunkan diri sendiri selama gerakan. Libatkan inti Anda dan angkat kaki Anda dengan hati-hati. Jika Anda berjuang untuk stabilitas, pertimbangkan untuk pergi ke gym lokal Anda untuk menggunakan kursi kapten — peralatan yang memungkinkan Anda untuk mengistirahatkan diri Anda dengan siku daripada menggantung di bar tarik.
- Pertahankan kemiringan panggul posterior . Bahkan di bagian bawah gerakan, jaga agar kaki Anda sedikit di depan Anda dengan kemiringan panggul posterior. Postur ini akan membuat otot perut tetap aktif dan melindungi otot punggung bagian bawah.
- Coba variasi . Setelah Anda berpengalaman mengangkat berat badan Anda selama mengangkat kaki gantung, pertimbangkan untuk menambahkan beban bebas seperti halter atau kettlebell di antara kaki Anda untuk meningkatkan aktivasi hamstring.
Bagaimana Melakukan Hanging Leg Raise
Untuk kenaikan kaki gantung, lakukan 2-3 set dengan 6-10 repetisi, prioritaskan pemeliharaan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.
- Ambil pull-up bar dengan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Putar lengan Anda untuk menggunakan lat Anda.
- Libatkan inti Anda untuk mencegah tubuh Anda berayun. Bahu Anda harus berada di atas pinggul Anda, dan tulang belikat Anda harus berada dalam posisi netral untuk mengikat punggung bagian atas Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral sepanjang gerakan. Lutut Anda bisa ditekuk atau lurus.
- Gunakan perut Anda untuk mendekatkan panggul ke tulang rusuk saat lutut bergerak ke arah dada. Biarkan panggul Anda terselip untuk melibatkan perut Anda.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan.
- Untuk memulai gerakan ke bawah, biarkan panggul Anda perlahan-lahan terlepas, dan biarkan kaki Anda turun ke posisi awal.
- Jaga agar perut Anda tetap bergerak saat Anda mencapai posisi awal.
Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.
Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Joe Pemegang
Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi Kampanye dan Pesan
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiIngin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.
