Panduan Pull-Through Kabel: Cara Menguasai Pull-Through Kabel

Jika Anda membutuhkan latihan glute tingkat pemula, pertimbangkan untuk memasukkan kabel pull-through ke dalam program pelatihan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Pull-Through Kabel?
• Cable Pull-Throughs vs. Kettlebell Swings: 3 Perbedaan
• Cara Melakukan Pull-Through Kabel Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Pull-Through Kabel?

Kabel pull-through, kadang-kadang disebut sebagai glute pull-through, adalah latihan gabungan yang melatih kelompok otot di rantai posterior Anda, termasuk paha belakang, gluteus maximus, dan otot punggung bawah. Latih penarikan kabel dengan memulai dalam posisi berdiri dengan punggung menghadap ke mesin katrol kabel. Engsel pinggul Anda, ambil pengikat tali di antara kaki Anda, dan tarik ke depan dengan gerakan terkontrol.

Dengan bentuk yang tepat, penarikan kabel dapat meningkatkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot, di glutes Anda. Mereka juga dapat membantu Anda melatih gerakan engsel pinggul yang penting untuk latihan gabungan lainnya seperti deadlift Rumania (RDL) dan dorongan pinggul barbel.

Cable Pull-Throughs vs. Kettlebell Swings: 3 Perbedaan

Penarikan kabel dan ayunan kettlebell menggunakan pola gerakan yang serupa, namun berbeda dalam beberapa hal utama:

1. Peralatan : Penarikan kabel memerlukan mesin katrol kabel sementara ayunan kettlebell menggunakan beban bebas kettlebell, membuat ayunan kettlebell menjadi pilihan yang baik untuk gym di rumah.
2. Kekuasaan : Sementara tarikan kabel mengaktifkan otot-otot tubuh bagian bawah Anda dengan gerakan yang lambat dan stabil, ayunan kettlebell melibatkan gerakan eksplosif, yang berarti Anda mengaktifkan otot-otot Anda secara maksimal dalam waktu singkat. Untuk melakukan latihan balistik ini, ayunkan kettlebell di antara lutut dan di depan tubuh Anda, gunakan momentum bila perlu.
3. Tingkat kebugaran : Ayunan kettlebell lebih sulit daripada tarikan kabel. Bangun jalan Anda ke ayunan kettlebell dengan latihan glute lainnya, terutama jika Anda seorang pengangkat pemula.

Cara Melakukan Pull-Through Kabel Dengan Bentuk Sempurna

Untuk penarikan kabel, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 8-15 pengulangan. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Atur katrol ke pengaturan ketinggian terendah pada mesin kabel.
2. Jauhkan dari mesin kabel, dan raih di antara kedua kaki Anda untuk meraih pegangan tali dengan pegangan netral.
3. Ambil beberapa langkah ke depan untuk memindahkan beban dari tumpukan beban.
4. Postur Anda harus tinggi dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda mencoba memegang telur di bawah dagu Anda.
5. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Lengan Anda harus tetap panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda, dan libatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
6. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, mulailah mengayunkan pinggul Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda. Lutut Anda harus tetap ditekuk selama gerakan mundur, dan tulang kering Anda harus tetap tegak. Lengan bawah Anda harus berada di tengah paha Anda. Tubuh bagian atas Anda harus berada pada sudut 45 derajat.
7. Di akhir gerakan ke bawah, Anda harus merasakan beban di kaki tengah dan tumit tanpa membiarkan jari-jari kaki terangkat dari lantai.
8. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, mulailah gerakan ke atas dengan mendorong kaki Anda ke lantai. Saat Anda mulai berdiri, tekan glutes Anda dan biarkan pinggul Anda bergerak maju.
9. Saat pinggul Anda bergerak maju, jaga lengan Anda tetap panjang, dan selesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda sambil mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
10. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul Anda. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.