6 Latihan Mindfulness dan Tip untuk Latihan Sehari-hari Anda

Perhatian penuh adalah praktik penting yang secara positif dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan kesejahteraan fisik Anda.

cara berdandan di musim panas

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Perhatian?
• 6 Latihan Perhatian
• 5 Tips untuk Melatih Perhatian Penuh
• Ingin Mempelajari Lebih Banyak Lagi Tentang Mengolah Latihan Perhatian Penuh?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Jon Kabat-Zinn

Pakar mindfulness Jon Kabat-Zinn mengajarkan Anda bagaimana memasukkan meditasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk meningkatkan kesehatan dan kebahagiaan Anda.

Apa itu Perhatian?

Perhatian penuh adalah kesadaran yang muncul dari memperhatikan, dengan sengaja, pada saat ini, dan tanpa menghakimi. Meditasi mindfulness melibatkan kesadaran diri yang akut, kesadaran akan lingkungan Anda, dan kemampuan untuk eksis di ruang Anda saat ini tanpa penilaian. Jenis meditasi ini sering dikombinasikan dengan praktik kesehatan lainnya, seperti yoga dan jalan kaki, untuk menangkal pikiran obsesif atau merusak yang mengaburkan fokus kita.

6 Latihan Perhatian

Ada beberapa cara berbeda untuk melatih perhatian. Latihan kesadaran dasar meliputi:

1. Pernapasan . Teknik meditasi kesadaran dasar termasuk fokus pada proses Anda yang paling alami: bernapas. Berfokuslah pada setiap tarikan dan embusan napas, ambil napas dalam-dalam, penuh, dan perhatikan bagaimana udara terasa saat masuk dan keluar dari tubuh Anda. Jika pikiran Anda mengembara dan Anda kesulitan menjaganya tetap pada jalurnya, pilih kata tertentu—sebuah mantra—untuk diulangi pada diri Anda sendiri, yang dapat membantu menyetel kembali fokus Anda.
2. Makan dengan penuh kesadaran . Latihan kesadaran yang bermanfaat ini melibatkan konsumsi makanan Anda secara perlahan, memperhatikan bau, rasa, dan tekstur, dan bagaimana rasanya di mulut Anda. Dengan menempatkan fokus yang intens pada tindakan makan, Anda dapat mencegah pikiran yang mengganggu atau negatif dan membangun apresiasi untuk saat ini.
3. Aktivasi sensorik . Pelatihan mindfulness termasuk menyadari lingkungan Anda, termasuk apa yang dapat Anda lihat, sentuh, rasakan, rasakan, dan dengar. Catat semua pemicu sensorik Anda, jangan terlalu lama memikirkan salah satu dari mereka.
4. Peluk dan lepaskan . Sulit untuk mengendalikan pikiran dan emosi yang melewati pikiran kita, tetapi perhatian penuh terlihat untuk merangkul perasaan dan pikiran ini. Beri diri Anda beberapa saat untuk mengalami emosi negatif tanpa menghakimi, lalu lepaskan.
5. Meditasi pemindaian tubuh . Meditasi pemindaian tubuh adalah bentuk meditasi kesadaran yang melibatkan analisis mendalam tentang tubuh Anda, memperhatikan sensasi fisik atau perasaan sakit apa pun, dan melepaskannya. Mulailah dari atas kepala Anda dan perlahan-lahan pindai ke bawah, biarkan diri Anda secara singkat fokus pada sensasi fisik atau emosi tertentu, mengakui keberadaan mereka, lalu membiarkannya lewat, terus memindai ke bawah.
6. Berjalan dengan penuh perhatian . Meditasi jalan adalah praktik perhatian penuh yang memadukan pengalaman fisik berjalan dengan perhatian penuh dari keadaan meditatif. Berjalan dengan penuh kesadaran melibatkan berjalan tanpa berhenti untuk jangka waktu tertentu, berfokus pada setiap langkah, dan setiap napas Anda saat Anda bergerak. Perhatikan bagaimana perasaan kaki Anda ketika menyentuh tanah dan bagaimana perasaan anggota tubuh Anda saat mereka bergerak dengan gerakan tubuh Anda. Berfokus pada pernapasan dan sensasi tubuh Anda dapat membantu menjernihkan pikiran Anda dari pikiran obsesif atau mengganggu.

5 Tips untuk Melatih Perhatian Penuh

Berikut adalah beberapa tip bermanfaat yang perlu diingat ketika mempraktikkan aktivitas mindfulness:

1. Mulai sederhana . Memulai rutinitas mindfulness bisa jadi menantang karena butuh waktu dan kesabaran untuk belajar mengendalikan pikiran dan emosi kita. Mulailah dengan latihan dasar pemula, seperti latihan pernapasan atau makan dengan penuh perhatian, dan lanjutkan ke teknik yang lebih maju sampai Anda menemukan rutinitas harian yang nyaman yang cocok untuk Anda.
2. Coba sesi singkat . Anda tidak perlu bermeditasi dalam waktu lama untuk mencapai hasil. Studi terbaru dalam ilmu saraf telah menunjukkan bahwa sesi meditasi singkat (sependek lima menit) dapat secara signifikan mempengaruhi aktivitas otak.
3. Hindari penghakiman . Perhatian penuh adalah tentang mengakui perasaan dan sensasi dan melepaskannya. Biarkan diri Anda mengalami semua pikiran dan emosi yang mengalir di otak Anda tanpa menilai diri sendiri karena memikirkan atau merasakannya.
4. Mundur selangkah . Kehidupan sehari-hari dapat bergerak cepat, dan mengikuti langkah yang menakutkan ini dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan. Meluangkan waktu untuk mundur, mengambil beberapa napas, dan menyetel kembali otak kita dapat membantu kita memproses pikiran dan perasaan kita, yang dapat bermanfaat bagi praktik kesadaran kita.
5. Konsisten . Tidak mampu menangkal pikiran yang mengganggu bahkan untuk beberapa detik bisa membuat frustasi, tetapi perhatian membutuhkan latihan dan pelatihan untuk menjadi kebiasaan biasa. Jika Anda mengalami hambatan mental selama beberapa upaya pertama Anda, menggunakan aplikasi perhatian khusus dapat membantu memandu Anda melalui latihan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

apa gunanya aliterasi?

Mengajarkan Perhatian dan Meditasi

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

bagaimana cara memberi nama tanaman Anda?

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Mempelajari Lebih Banyak Lagi Tentang Mengolah Latihan Perhatian Penuh?

Temukan sesuatu yang nyaman untuk duduk atau berbaring, ambil a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan nikmati momen saat ini bersama Jon Kabat-Zinn, bapak gerakan perhatian Barat. Dari latihan meditasi formal hingga pemeriksaan sains di balik kesadaran, Jon akan mempersiapkan Anda untuk latihan terpenting dari semuanya: kehidupan itu sendiri.