Panduan Latihan Isometrik: 6 Latihan Isometrik untuk Dicoba

Memasukkan latihan isometrik ke dalam program latihan Anda dapat meningkatkan kinerja otot Anda tanpa membuat sendi tubuh Anda tegang.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Latihan Isometrik?
• Latihan Isotonik vs. Isometrik: Apa Bedanya?
• 6 Latihan Isometrik Dasar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Latihan Isometrik?

Latihan isometrik adalah latihan di mana Anda memegang posisi statis untuk waktu yang lama, mengontraksikan kelompok otot target tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya. Ketegangan yang konsisten diterapkan pada otot selama latihan latihan isometrik dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan stabilitas otot.

Latihan Isotonik vs. Isometrik: Apa Bedanya?

Istilah 'isometrik' dan 'isotonik' keduanya mengacu pada jenis kontraksi otot; perbedaan utama antara latihan isotonik dan latihan isometrik adalah bahwa latihan isotonik melibatkan pergerakan otot Anda, sedangkan latihan isometrik tidak.

• Latihan isometrik : Kontraksi isometrik terjadi ketika otot Anda tetap pada panjang yang konstan tetapi mengalami peningkatan ketegangan—misalnya, ketika Anda memegang dumbbell dengan lengan ditekuk dalam posisi statis. Selama latihan isometrik, Anda masih mengaktifkan serat otot Anda, tetapi otot Anda tidak bergerak karena ada kekuatan yang sama yang bekerja melawan satu sama lain. Latihan isometrik populer termasuk papan dan duduk di dinding.
• Latihan isotonik : Kontraksi isotonik terjadi ketika otot Anda memendek atau memanjang melawan tahanan, tetapi tegangannya tetap sama. Dengan kontraksi isotonik, otot-otot Anda bergerak karena kekuatan yang tidak seimbang. Misalnya, jika Anda melakukan biceps curl dengan memegang dumbbell seberat 40 pon, Anda harus menggunakan lebih dari 40 pon kekuatan untuk mengangkat dumbbell ke atas dan kurang dari 40 pon kekuatan untuk menurunkannya kembali. Contoh umum lainnya dari latihan isotonik termasuk push-up, crunch, pull-up, squat, dan bench press.

6 Latihan Isometrik Dasar

Ada banyak jenis latihan isometrik yang berfokus pada area otot yang berbeda. Untuk membangun rutinitas latihan kekuatan statis seluruh tubuh, cobalah enam latihan ini:

cara mencari penjahit yang baik

1. Papan : Latihan papan terutama menargetkan otot perut, punggung, dan bahu. Posisi plank mirip dengan posisi push-up, kecuali Anda meletakkan lengan bawah rata di lantai sehingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kencangkan otot inti Anda untuk mengangkat tubuh Anda, jaga agar telapak kaki dan lengan Anda tetap di lantai. Jaga tulang belakang Anda dalam garis lurus saat Anda memegang posisi papan.
2. Jembatan glute : Jembatan glute melatih glutes, paha belakang, dan otot perut Anda. Untuk jembatan glute, berbaring telentang dengan tangan di samping. Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan rata di lantai, dan tekuk lutut ke atas. Kencangkan perut Anda saat mengangkat pinggul dari lantai. Berhentilah mengangkat setelah tubuh dan paha Anda membentuk garis lurus. Tahan posisi tersebut, gunakan tangan Anda di lantai untuk menopang.
3. Duduk di dinding : Duduk di dinding adalah latihan isometrik tubuh bagian bawah yang hebat, menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan perut. Duduk di dinding adalah jongkok statis yang menggunakan dinding untuk menopang otot punggung bawah Anda. Untuk melakukan wall sit, berdirilah sekitar dua kaki di depan dinding dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut ke sudut 90 derajat, dorong punggung Anda ke dinding untuk keseimbangan. Tahan posisi duduk di dinding selama periode waktu yang Anda inginkan.
4. Gantung mati : Latihan ini membutuhkan pull-up bar dan menargetkan beberapa otot tubuh bagian atas. Untuk melakukan dead hang, berdirilah di kursi dan letakkan tangan Anda selebar bahu di atas pull-up bar Anda. Tanpa menarik diri Anda ke atas, gunakan kaki Anda untuk menggeser kursi di belakang Anda sehingga Anda sekarang tergantung di udara. Tahan posisi ini untuk jangka waktu yang Anda inginkan.
5. Penahan statis di atas kepala : Latihan isometrik ini membangun daya tahan otot, stabilitas, dan kekuatan di bahu Anda. Anda membutuhkan kettlebell, dumbbell, atau pelat beban ringan hingga sedang. Angkat beban di atas kepala Anda dengan lengan terentang. Tahan beban dalam posisi itu, pastikan untuk tidak menekuk lengan Anda.
6. Ekstensi trisep dinding : Untuk melakukan latihan penguatan trisep yang mudah ini, cukup berdiri di depan dinding dalam posisi lunge ke depan. Rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi mata, dan letakkan kepalan tangan Anda ke dinding. Jaga agar bahu Anda tetap longgar, gunakan otot trisep Anda untuk menekan kedua kepalan tangan ke dinding dan tahan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.