Panduan Latihan Bench Dip: Cara Menguasai Bench Dip

Jika Anda mencari latihan tubuh bagian atas serbaguna yang menargetkan trisep Anda, pertimbangkan untuk berlatih bench dips.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Bench Dips?
• 3 Manfaat Melakukan Bench Dips
• Bagaimana Melakukan Bench Dips Dengan Bentuk Sempurna
• 3 Variasi Bench Dip
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Bench Dips?

Bench dips adalah latihan beban tubuh yang dirancang untuk mengaktifkan otot-otot di lengan, bahu, dan dada Anda. Mereka juga dikenal sebagai dips trisep. Lakukan bench dips dengan duduk di bangku atau permukaan yang ditinggikan dengan tubuh bagian bawah direntangkan ke lantai di depan Anda. Sambil meletakkan tangan Anda selebar bahu di tepi bangku, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat.

3 Manfaat Melakukan Bench Dips

Pertimbangkan beberapa manfaat dari melakukan bench dips secara teratur.

1. Bench dips dapat membantu Anda membangun otot di tubuh bagian atas Anda . Meskipun bench dips terutama merupakan latihan trisep, mereka juga menargetkan otot deltoid anterior di bagian depan bahu Anda dan otot-otot dada di dada Anda.
2. Bench dips menggunakan inti Anda sebagai otot penstabil . Dengan bentuk yang tepat, bench dip dapat meningkatkan stabilisasi inti Anda. Jaga agar inti Anda tetap aktif sepanjang rentang gerakan penuh selama latihan bench dip untuk mendapatkan manfaat ini.
3. Anda bisa melakukan bench dips di rumah . Dip bangku adalah latihan rumah yang bagus yang dapat Anda lakukan dengan kursi, tangga, atau permukaan lain yang ditinggikan.

Bagaimana Melakukan Bench Dips Dengan Bentuk Sempurna

Untuk bench dips, mulailah dengan 2-3 set dengan 10-15 repetisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Duduk di tepi bangku dengan tangan di samping pinggul. Telapak tangan Anda harus berada di bangku dengan jari-jari Anda menghadap pinggul.
2. Berjalan kaki Anda ke depan sampai pinggul Anda sedikit di depan bangku. Kaki Anda bisa ditekuk atau lurus. Bahu Anda harus berada di atas pergelangan tangan Anda. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda.
3. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Panggul Anda harus sedikit terselip dan tulang rusuk Anda harus turun. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi awal ini.
4. Sambil mempertahankan kesejajaran Anda, perlahan tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai sampai lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Jeda di bagian bawah gerakan.
5. Untuk memulai gerakan ke atas, tekan trisep Anda untuk mulai meluruskan siku.
6. Selesaikan gerakan dengan meremas trisep Anda sambil mempertahankan sedikit tekukan di siku Anda. Gerakan seharusnya hanya terjadi pada siku Anda.
7. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

cara memberikan pekerjaan tangan yang luar biasa

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

cara mengajari anjing bergoyang

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

3 Variasi Bench Dip

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Jika Anda mencari versi modifikasi dari latihan ini agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, pertimbangkan tiga variasi bench dip ini.

1. Dips dengan bantuan band : Jika Anda mengalami kesulitan melakukan bench dip dengan berat badan penuh, cobalah band-assisted dip. Amankan kedua ujung pita resistensi ke palang di stasiun celup atau lainnya paralel bar. Istirahatkan lutut Anda pada pita saat Anda menurunkan diri di palang.
2. Dip bangku tertimbang : Untuk melakukan variasi lanjutan ini, susun dua bangku yang saling berhadapan. Duduk di satu bangku dan letakkan kaki Anda di bangku lainnya. Sebelum menurunkan diri Anda melalui pola gerakan bench dip, atur dumbbell, kettlebell, atau pelat beban di pangkuan Anda.
3. Penurunan lantai : Jika Anda tidak ingin menggunakan permukaan yang ditinggikan untuk latihan ini, cobalah variasi kemiringan lantai. Latih floor dips dengan memegang tubuh Anda menghadap ke atas dengan tangan dan kaki di lantai atau matras latihan—mirip dengan postur latihan crab walk. Turunkan tubuh Anda ke lantai dan kemudian rentangkan tangan Anda lagi.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Pilihan Editor

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.