Panduan Front Raise: Bagaimana Melakukan Front Raise Dengan Bentuk Sempurna

Dalam hal latihan bahu yang efektif, front raise adalah salah satu pilihan terbaik Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Front Raise?
• 3 Manfaat Melakukan Front Raise
• Bagaimana Melakukan Front Raise Dengan Bentuk Sempurna
• 5 Variasi Kenaikan Depan
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Front Raise?

Kenaikan depan, juga dikenal sebagai dumbbell front raise, adalah latihan beban yang menargetkan otot bahu Anda. Lakukan front raise dengan berdiri dan menggunakan overhand grip untuk mengangkat sepasang dumbbell dari depan paha hingga setinggi bahu di depan tubuh. Dengan bentuk yang tepat, front raise adalah latihan bahu yang efektif dengan banyak manfaat.

apa artinya memanggang dalam oven

3 Manfaat Melakukan Front Raise

Pertimbangkan manfaat dari melakukan front raise secara teratur.

1. Depan mengangkat nada otot bahu Anda . Pengangkatan depan adalah latihan isolasi yang mengaktifkan kelompok otot di bahu Anda — khususnya otot deltoid anterior, juga disebut delt depan. Dengan mengaktifkan deltoid anterior Anda, kenaikan depan meningkatkan ukuran dan nada bahu Anda.
2. Kenaikan depan meningkatkan fleksi bahu . Kenaikan depan membutuhkan sendi bahu Anda untuk melakukan berbagai gerakan, meningkatkan mobilitas. Selain itu, front raise melibatkan otot-otot fleksor bahu Anda, termasuk deltoid anterior dan pectoralis mayor.
3. Pengangkatan depan melatih beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas Anda . Meskipun front raise fokus terutama pada otot bahu Anda, gerakan ini juga mengaktifkan kelompok otot lain di tubuh bagian atas Anda, termasuk otot trapezius di punggung atas, otot bisep dan trisep di lengan, serratus anterior di sepanjang tulang rusuk, dan otot dada di dada Anda—khususnya bagian klavikula dari pektoralis mayor.

Bagaimana Melakukan Front Raise Dengan Bentuk Sempurna

Untuk kenaikan depan, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih set dan pengulangan Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik, fokus pada bentuk sebelum naik ke beban yang lebih berat.

• Pegang sepasang dumbel, dan dapatkan posisi awal dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Postur Anda harus tinggi dengan punggung lurus dan bahu di atas pinggul. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Distribusikan beban secara merata di sepanjang setiap kaki, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan stabilitas.
• Pegang dumbel di depan tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap kaki Anda. Lengan Anda harus panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
• Mulailah gerakan ke atas dengan perlahan-lahan mengangkat lengan menjauh dari tubuh Anda. Angkat lengan Anda sampai siku Anda sejajar dengan bahu Anda atau tepat di bawah bahu Anda. Biarkan tulang belikat bergerak secara alami dengan sendi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap lantai di bagian atas gerakan.
• Berhenti sejenak sebelum menurunkan dumbbell.
• Perlahan turunkan lengan Anda untuk mengembalikan dumbbell ke posisi awal.
• Jeda di bagian bawah sebelum memulai pengulangan berikutnya.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

tanda matahari apa aku?

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Kenaikan Depan

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Setelah Anda berlatih front raise standar, ubah rutinitas Anda dengan mencoba salah satu variasi front raise ini.

1. Angkat depan barbel : Dengan menggunakan barbel alih-alih sepasang dumbbell, variasi ini mendistribusikan berat secara merata dan melibatkan rentang gerak yang lebih pendek daripada dumbbell front raise.
2. Angkat dumbbell miring ke depan : Lakukan variasi ini dengan duduk di bangku miring dengan sudut 45 derajat dan mengangkat sepasang dumbel dari sisi tubuh Anda. Pengangkatan dumbbell incline depan memungkinkan rentang gerak yang lebih luas daripada peningkatan standar depan.
3. Angkat depan dumbbell bergantian : Jika Anda ingin fokus pada bentuk angkat Anda, latih variasi angkat depan dumbbell bergantian, yang melibatkan mengangkat satu tangan pada satu waktu dalam pola gerakan unilateral.
4. Angkat depan pelat berat : Latih variasi ini dengan meraih pelat beban di kedua sisi dan mengangkatnya di depan tubuh Anda. Angkat depan pelat beban adalah variasi lanjutan yang memberi penekanan ekstra pada otot punggung bawah dan inti Anda.
5. Angkat depan dumbbell duduk : Variasi ini menggunakan equipment dan pola gerakan yang sama dengan standar front raise. Namun, postur duduk menghilangkan tekanan dari inti dan punggung bawah Anda, menempatkan semua fokus pada otot bahu Anda.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Pilihan Editor

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.