Utama Kesehatan Panduan Deadlift Dumbbell: Cara Menguasai Dumbbell Deadlift

Panduan Deadlift Dumbbell: Cara Menguasai Dumbbell Deadlift

Horoskop Anda Untuk Besok

Baik Anda baru dalam latihan deadlift atau pengangkat berpengalaman, coba gunakan sepasang dumbel untuk meningkatkan latihan Anda.



Langsung Ke Bagian To


Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.



Belajarlah lagi

Apa Itu Deadlift Dumbbell?

Deadlift dumbbell adalah latihan kekuatan yang menggabungkan beban dumbbell daripada barbel yang secara tradisional digunakan dalam deadlifting. Dumbbell deadlifts melatih berbagai otot di tubuh Anda, termasuk glutes Anda (gluteus maximus, medius, dan minimus), paha depan, paha belakang, dan otot punggung bawah. Latihan dumbbell secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan hipertrofi (proses pertumbuhan otot) pada otot tersebut.

Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Apa Bedanya?

Deadlift dumbbell dan deadlift konvensional memiliki beberapa perbedaan utama, dan masing-masing memiliki manfaat uniknya sendiri.

  • Peralatan : Perbedaan paling jelas antara deadlift dumbbell dan deadlift tradisional adalah peralatan yang digunakan selama latihan. Barbel yang digunakan untuk deadlift adalah bar panjang dengan beban terpasang di kedua ujungnya. Halter yang digunakan untuk deadlift dumbbell adalah beban bebas individu yang Anda ambil dengan masing-masing tangan.
  • Rentang gerak : Deadlift dumbbell memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dibandingkan dengan deadlift barbell. Tanpa pelat berat barbel yang tinggi, Anda dapat menurunkan tubuh bagian atas dan batang tubuh lebih dekat ke tanah dengan latihan dumbbell.
  • Keserbagunaan : Deadlift dumbbell konvensional adalah versi yang paling populer, tetapi ada beberapa jenis deadlift dumbbell yang dapat Anda jelajahi selama latihan kekuatan. Beberapa variasi deadlift dumbbell termasuk versi deadlift Rumania, deadlift satu kaki, dan deadlift berkaki kaku.
Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kesehatan Dr. Jane Goodall Mengajarkan Konservasi David Axelrod dan Karl Rove Mengajarkan Strategi Kampanye dan Pesan Paul Krugman Mengajarkan Ekonomi dan Masyarakat

Cara Melakukan Dumbbell Deadlift dalam 8 Langkah

Untuk deadlift dumbbell, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 6-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.



  1. Berdirilah di antara dua dumbbell dengan pegangan dumbbell sejajar dengan bagian tengah kaki Anda. Postur Anda harus tinggi dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Berat pada kaki Anda harus didistribusikan secara merata di sepanjang setiap kaki. Pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Lengan Anda harus tetap panjang di samping Anda dengan sedikit menekuk siku Anda.
  2. Pra-regangkan bahu, pinggul, dan inti Anda dengan tarik dan hembuskan napas yang baik sebelum menurunkan ke arah halter.
  3. Engsel pinggul Anda ke belakang dan mulailah menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan tubuh Anda ke arah dumbbell.
  4. Pegang dumbel dengan pegangan netral (telapak tangan menghadap ke dalam) dan berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
  5. Sambil menjaga halter tetap dekat dengan tubuh Anda, pertahankan tulang belakang netral, dan mulailah menekuk pinggul dan lutut Anda. Fokus pada mempertahankan posisi tulang kering yang tegak.
  6. Setelah halter mencapai bagian tengah tulang kering Anda, berhentilah sejenak sebelum berdiri. Anda harus merasakan ketegangan di glutes dan hamstring Anda.
  7. Sambil mempertahankan posisi tulang belakang yang netral, jaga agar dumbbell tetap sejajar dengan kaki bagian bawah Anda, dan mulailah gerakan ke atas dengan mendorong kaki Anda melewati lantai. Saat Anda berdiri, tekan glutes Anda dan biarkan pinggul Anda bergerak ke depan, jaga agar lengan Anda tetap panjang.
  8. Di akhir setiap pengulangan, selesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda. Bahu Anda harus selesai tepat di atas pinggul. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkan air dari depan, belakang, atau samping ember.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Joe Pemegang

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall

Mengajarkan Konservasi



Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Pelajari Lebih Lanjut Paul Krugman

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Belajarlah lagi

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lihat Kelas

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.


Kaloria Kaloria